บริโภคคาเฟอีนอย่างไรไม่ให้เสียสุขภาพ

เชื่อว่าหลายคนชอบดื่มกาแฟ และกาแฟก็เป็นเครื่องดื่มที่ได้รับความนิยมมากที่สุดในโลก ลองมาทำความเข้าใจกันหน่อยว่าการดื่มกาแฟส่งผลต่อสุขภาพอย่างไรบ้าง และก็ใช่ว่ามันจะดีสำหรับทุก ๆ คน

9 เอฟเฟกต์ของคาเฟอีนที่ต้องรู้ก่อนบริโภค

1. กาแฟมีคาเฟอีนซึ่งอาจเพิ่มความดันโลหิต โดยทั่วไปการดื่มกาแฟให้สุขภาพดีก็ยังทำได้อยู่ หากบริโภคคาเฟอีนที่มีปริมาณน้อยกว่า 400 มก. หรือประมาณ 4 แก้วต่อวัน แต่อาจส่งผลเสียได้หากดื่มมากกว่านี้ ปริมาณคาเฟอีนในกาแฟแต่ละชนิดก็แตกต่างกันไป

ความสามารถในการกำจัดคาเฟอีนออกจากร่างกายของแต่ละคนนั้นแตกต่างกันไป บางคนอาจเกิดอาการ Overdose จากการดื่มมากเกินไป คือจะมีอาการใจเต้นเร็ว มือสั่น อาเจียน ปวดหัว อาจถึงขั้นเสียชีวิตได้ ผลกระทบของคาเฟอีนอย่างหนึ่งก็คือมันจะเพิ่มความดันโลหิตได้รุนแรงนานถึง 3-6 ชั่วโมง (เพิ่มสูงสุดใน 1-2 ชั่วโมง) แต่สำหรับคนที่ดื่มเป็นประจำอาจไม่มีอาการเหล่านี้ แต่ก็มีการศึกษาพบว่ากาแฟนั้นสามารถไปเพิ่มความดันโลหิตในระยะสั้น ๆ ได้

2. กาแฟอาจทำให้นอนไม่หลับ ข้อเสียอีกอย่างหนึ่งของการดื่มกาแฟคือจะไปรบกวนการนอนหลับของเรา แม้ว่าบางคนอาจสามารถดื่มกาแฟก่อนนอนและนอนหลับได้ แต่มันอาจทำให้ต้องตื่นขึ้นมากลางดึก เหตุผลเดิมคือแต่ละคนเผาผลาญกาแฟ (และคาเฟอีน) ได้แตกต่างกัน บางคนอาจเร็ว บางคนอาจช้า

คาเฟอีนมีการสลายตัวนานโดยเฉลี่ยประมาณ 5-6 ชั่วโมงสำหรับคนที่มีสุขภาพดี แต่อาจนานกว่านี้ก็ได้ขึ้นอยู่กับสุขภาพของตับและปัจจัยอื่น ๆ ของแต่ละคน ดังนั้น หากคุณดื่มกาแฟในช่วงบ่ายหรือก่อนค่ำอาจส่งผลต่อการนอนได้ การบริโภคคาเฟอีนมากเกินไปทำให้มีโอกาสที่จะนอนไม่หลับสูงขึ้น

3. ภาวะถอนคาเฟอีน (Caffeine Withdrawal) หรืออาการลงแดงกาแฟ ส่งผลข้างเคียง เช่น อาการปวดหัว อย่าลืมว่าคาเฟอีนนั้นเป็นสารเสพติดและเช่นเดียวกับสารเสพติดอื่น ๆ อาจต้องใช้ระยะเวลาหนึ่งในการงดคาเฟอีน บางคนพยายามที่จะเลิกดื่มกาแฟทันทีหรือค่อย ๆ ลดน้อยลง ในช่วงแรก ๆ หลายคนอาจมีอาการปวดหัว แต่ก็จะหายไปได้หากกลับไปบริโภคคาเฟอีนอีกครั้ง

การหยุดดื่มคาเฟอีนจะลดกิจกรรมทางไฟฟ้าของสมองและเพิ่มความเร็วการไหลเวียนของเลือด นอกจากนี้ยังมีผลข้างเคียงจากการถอนคาเฟอีนที่พบได้ทั่วไป เช่น ปวดหัว อ่อนเพลีย และง่วง โดยปกติแล้วผลกระทบเหล่านี้จะเกิดขึ้นหลังจากการหยุดคาเฟอีนไป 1-2 วันและจะค่อย ๆ หายไปในไม่ช้า

4. กาแฟอาจทำให้อาการกรดไหลย้อนกำเริบและเกิดอาการเสียดท้อง อาการของกรดไหลย้อน (GERD) จะทำให้รู้สึกอึดอัดอและทรมานย่างมาก มีบางทฤษฎีบอกว่ามีอาหาร/เครื่องดื่มบางชนิดที่สามารถกระตุ้นและทำให้อาการดังกล่าวแย่ลง และกาแฟก็เป็นหนึ่งในอาหารเหล่านี้

บางคนอาจมีอาการแสบร้อนกลางอกหลังดื่มกาแฟ เพราะกาแฟทำให้กล้ามเนื้อหูรูดหลอดอาหารตอนล่างคลายตัวซึ่งส่วนนี้เป็นหมือนเวาล์วปิดเปิดที่ช่วยป้องกันไม่ให้กรดในกระเพาะอาหารไหลย้อนขึ้นสู่หลอดอาหาร นอกจากนี้ผู้ที่ดื่มกาแฟจะมีอาการกรดไหลย้อนและหลอดอาหารอักเสบแบบมีแผลได้มากกว่าผู้ไม่ดื่ม

5. คาเฟอีนสามารถทำให้เกิดความวิตกกังวลและเกิดอาการแพนิคได้ คาเฟอีนอาจมีผลกระทบต่อคนที่เสี่ยงต่ออาการวิตกกังวลและอาการแพนิค มีผลการศึกษาว่ากาแฟมีคุณสมบัติก่อให้เกิดความวิตกกังวล และจะเพิ่มมากขึ้นตามปริมาณการบริโภค จึงค่อนข้างชัดเจนว่าคาเฟอีน หรืออาจเรียกรวม ๆ ว่ากาแฟสามารถกระตุ้นให้เกิดอาการแพนิคและรู้สึกวิตกกังวลในผู้ที่มีความเสี่ยงมากกว่าคนปกติ

6. กาแฟเพิ่มความเสี่ยงในการแท้งบุตรของหญิงตั้งครรภ์ สตรีมีครรภ์หลายคนหลีกเลี่ยงกาแฟเนื่องจากกลัวผลกระทบต่อทารกในครรภ์ อย่างไรก็ตามมีการวิจัยแสดงให้เห็นว่าหญิงตั้งครรภ์ไม่จำเป็นต้องงดกาแฟโดยสิ้นเชิง แค่ความเป็นอันตรายดูเหมือนจะเพิ่มมากขึ้นตามปริมาณความเข้มข้น การบริโภคคาเฟอีนที่มากเกินไปมีความเสี่ยงที่สูงขึ้นต่อการแท้งและทารกอาจตายในครรภ์ รวมถึงความเสี่ยงที่ทารกแรกเกิดจะมีน้ำหนักน้อย

การบริโภคคาเฟอีนที่น้อยกว่า 200 มก.ต่อวัน (กาแฟจำนวนเล็กน้อย 1 หรือ 2 ถ้วย) ยังเป็นปริมาณที่ยังพอรับได้ แต่ปริมาณที่สูงกว่านี้อาจเพิ่มความเสี่ยงในการเกิดภาวะแทรกซ้อนในการตั้งครรภ์

7. กาแฟอาจมีส่วนให้เกิดโรคโรคลำไส้แปรปรวน หรือ IBS และปัญหาทางเดินอาหารอื่น ๆ ผู้ป่วยด้วยอาการลำไส้แปรปรวน (IBS) มักจะได้รับผลข้างเคียงหลังจากรับประทานอาหารหรือเครื่องดื่มบางชนิด และกาแฟก็เป็นหนึ่งในนั้น ผู้ที่มีอาการ IBS จะมีอาการวูบวาบ เช่น ท้องอืดและรู้สึกแสบร้อนในกระเพาะอาหารหลังจากดื่มกาแฟ โดยเฉพาะอย่างยิ่งในช่วงที่ท้องว่าง

กาแฟอาจเป็นตัวกระตุ้นในลำไส้ใหญ่ เช่น กาแฟเพิ่มการเคลื่อนไหวของลำไส้ใหญ่ และยังช่วยกระตุ้นการหลั่งกรดในกระเพาะอาหารอีกด้วย แนะนำว่าผู้ป่วย IBS ควรจำกัดการดื่มกาแฟและชาไม่เกิน 3 ถ้วยต่อวัน

8. เครื่องดื่มกาแฟบางบรรจุน้ำตาลและกรดไขมันชนิดทรานส์จำนวนมาก ในขณะที่กาแฟหนึ่งถ้วยต่อวันอาจให้ประโยชน์ต่อสุขภาพ แต่ก็อาจจะหมดไปอย่างรวดเร็วหากเครื่องดื่มนั้นมีความหวานมากเกินไป ความจริงเครื่องดื่มในร้านกาแฟต่าง ๆ นั้นมีน้ำตาลสูงถึง 60 กรัม (15 ช้อนชา) และครีมเทียมบางชนิดยังคงมีกรดไขมันชนิดทรานส์อยู่อีกด้วย ทั้งครีมเทียมที่เราซื้อจากร้านค้าหรือครีมที่อยู่ในร้านกาแฟก็อาจมีไขมันทรานส์ด้วยกันทั้งนั้น

ทั้งน้ำตาลและไขมันทรานส์ส่งผลเสียสุขภาพ เสี่ยงโรคหัวใจและหลอดเลือด ดังนั้นควรหลีกเลี่ยงเครื่องดื่มกาแฟที่มีน้ำตาลและไขมันทรานส์ให้มากที่สุด เครื่องดื่มอื่น ๆ เช่น กาแฟใส่เนยหรือที่เรียกว่า Bulletproof Coffee ไม่เลวนักแต่ก็ยังคงมีแคลอรี่จำนวนมาก เพื่อสุขภาพที่ดีขึ้นควรเลือกเป็นกาแฟดำหรือลาเต้ และหลีกเลี่ยงกาแฟที่มีน้ำตาลหรือไขมันส่วนเกินจำนวนมาก

9. ผู้ที่แพ้กาแฟ  จะมีอาการไม่พึงประสงค์และอาการรุนแรงหลังจากการบริโภคกาแฟซึ่งอาจมีไม่มากนักแต่ก็เกิดขึ้นได้ บางคนไม่สามารถเผาผลาญคาเฟอีนได้ดีนักจึงส่งผลต่อร่างกายโดยเฉพาะเมื่อบริโภคในปริมาณมากเกินขนาด อาการบางอย่างอาจรวมถึงทำให้กระวนกระวายใจ อัตราการเต้นของหัวใจที่เพิ่มขึ้น วิงเวียนศีรษะ หรือแม้กระทั่งผลข้างเคียงที่รุนแรง เช่น หายใจถี่ หรือรู้สึกแน่นหน้าอก

คนที่ได้รับผลข้างเคียงร้ายแรงจากกาแฟควรไปพบแพทย์ หากพบว่าอาการนั้นเกี่ยวข้องกับคาเฟอีนแน่ๆ อาจเปลี่ยนมาดื่มกาแฟแบบ decaf แทนก็ได้